La scheda di allenamento è la pianificazione dello stimolo stressante da somministrare al proprio corpo.
E’ il fulcro della programmazione con il fine di stimolare
tutti quei processi fisiologici, tali da favorire un incremento della
prestazione.
Purtroppo, come spesso ripeto, la palestra è luogo di antiche leggende e falsi miti duri a morire, di professori che si
auto-celebrano senza nessun supporto scientifico, di clienti che dopo un mese
di attività ti chiedono una scheda da professionisti, magari appena letta su
una rivista di settore.
No Ragazzi, non s’inizia così!!!
Non si nasce campioni; è necessario concedere al nostro
organismo il tempo di adattarsi alle nuove sollecitazioni e predisporre lo
stesso al tipo di lavoro che andremo a svolgere.
Solamente dopo un miglioramento anatomico e rinforzamento
dei tendini, una superiore capacità di reclutamento di unità motorie, ed un
perfezionamento a coordinare nuovi gesti motori si potrà costruire un corpo
posato su fondamenta solide e sicure.
In base alle ultime conoscenze e alla mia esperienza sul
campo, ecco alcuni principi base da adottare per la costruzione di una scheda
di allenamento per principianti:
-
iniziare con un riscaldamento tramite attività cardiovascolare,
blando stretching, esercizi a corpo libero.
-
Eseguire esercizi che garantiscono la massima sicurezza.
-
Effettuare un allenamento total-.body, 1 esercizio per
gruppo muscolare
-
Inserire esercizi con manubri e bilancieri
-
Applicare i principi “centrifugo” (prima il centro del
corpo e poi le estremità) e “dal grande al piccolo” ( prima i muscoli grandi
come petto, dorso, spalle, gambe) per l’ordine degli esercizi.
-
Svolgere 2-3 serie per esercizio
-
Numero delle ripetizione tra le 12-15
-
Carichi e velocità di esecuzioni basse
-
La frequenza è di 2-3 volte a settimana
-
La durata è di 1’ max 1’30” compreso di tutto
-
Alla fine effettuare un defaticamento tramite attività
cardiovascolare, stretching per ristabilire i ritmi respiratori ed eliminare
contratture muscolari.
Certamente la scheda di allenamento si deve personalizzare e
adattare alle qualità ricercate, alle esigenze individuali, condizioni di
partenza, età, sesso, passato sportivo, caratteristiche fisiche e genetiche,
infortuni pregressi, vita lavorativa e di relazione.
Fondamentale è imparare fin da subito la corretta esecuzione
degli esercizi , ed avere sempre un controllo vigile e attento sull’attrezzo, ma ancor di più comprendere la grande differenza tra spostare un peso e allenare un
muscolo.
“La pratica senza la teoria è cieca, ma la teoria senza la
pratica è muta”. (Albert Einstein)
