PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Una volto sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale (supercompensazione).

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento,recupero,intensità,frequenza.

È di fondamentale importanza il rapporto di proporzionalità esistente tra allenamento -alimentazione - recupero (tanto mi alleno,tanto mi alimento,tanto recupero).

Per impostare un training ottimale è necessario attenersi a 5 principi fondamentali:

PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: è fondamentale inserire carichi di lavoro progressivamente più elevati.

PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’: un training ottimale deve essere mirato alle qualità ricercate

PRINCIPIO DELLE DIFFERENZE INDIVIDUALI: l’esito dell’allenamento è positivo se il carico di lavoro è impostato sulle reali capacità del soggetto preso in esame

PRINCIPIO DEL RECUPERO: l’incremento delle qualità in seguito alla somministrazione di un carico di lavoro si attivano durante il training ma avvengono durante la fase di recupero.

PRINCIPIO DELLA REVERSIBILITA’: per ottenere un costante miglioramento della prestazione, è necessario somministrare un nuovo stimolo quando l’organismo ha recuperato dal precedente allenamento,prima che la condizione fisica inizi a decrescere verso la posizione iniziale.

TECNICHE DI STRETCHING

Una prima classificazione prevede la divisione tra il metodo statico e in quello dinamico

ALLUNGAMENTO STATICO: il muscolo da allungare viene esteso lentamente e mantenuto per 15-30 secondi. Raggiunta la posizione e diminuita la sensazione di stiramento si può con delicatezza aumentare l’allungamento.

ALLUNGAMENTO DINAMICO: E’ caratterizzato da gesti rapidi,ritmici o rimbalzi.
La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe e braccia in modo che il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista,cioè quello che vogliamo allungare.

A loro volta si possono dividere in attivo o passivo:
METODO PASSIVO: quando un fattore esterno crea una forza di trazione
METODO ATTIVO: quando con la contrazione dei muscoli antagonisti si provoca l’allungamento di quelli agonisti.

Possiamo avere varie combinazioni come:
PASSIVO-ATTIVO:prima fattore esterno e poi contrazione isometrica volontaria degli agonisti.
ATTIVO-ASSISTITO: prima contrazioni muscolari per raggiungere il proprio limite di flessione; poi il fattore esterno per aumentare l’intensità.

Esiste poi il metodo P.N.F. : “Facilitazione propriocettiva muscolare”.
La tecnica P.N.F. si è sviluppata in vari rami principali:
MANTIENI E RILASSA: il soggetto mantiene l’arto esteso fino ad un certo punto e cerca di resistere isometricamente al tentativo del tecnico di muovere l’arto verso una posizione più intensa; successivamente si rilassa e l’arto viene spostato passivamente in modo da intensificare l’allungamento.
CONTRAI E RILASSA: simile al precedente ma in questo caso il terapista oppone resistenza mentre il soggetto contrae isometricamente i muscoli cercando di muovere l’arto verso una posizione di maggior accorciamento del muscolo;il soggetto allora si rilassa e l’arto viene mosso passivamente in una nuova posizione.
CRAC(contrai-rilassa-contrai l’antagonista): simile al contrai rilassa,tranne che dopo la contrazione isometrica il soggetto muove attivamente l’arto in una posizione di maggior escursione di movimento.

Infine abbiamo lo STRETCHING GLOBALE ATTIVO ,nel quale gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare , portando cosi ad una rieducazione della postura.L’importanza di questo sistema è che agisce sulla globalità del corpo e non sul singolo distretto muscolare.

Bibliografia
-Personal Trainer,manuale per il professionista-Centro studi la Torre
-P.N.F. Tecniche di stretching facilitato_Robert E.Mc Atee-Calzetti Mariucci editore

SPORT E GRAVIDANZA

Punto di partenza: la gravidanza non è una malattia ma una condizione naturale.

Non è necessario vivere x 9 mesi in una campana di vetro a meno di particolari problematiche.

Siamo in presenza di uno stato in cui l’organismo della donna deve sopportare un sovraccarico,con adattamenti metabolici e cardio-vascolari, ed è logico tenere comportamenti diligenti e moderati ma senza vivere in perenne stato di ansia.

Un falso mito da superare è il non praticare attività fisica durante la gravidanza;l’allenamento moderato può essere praticato senza problemi,previo consulto del proprio medico, soprattutto x quelle donne normalmente sedentarie e che intendono iniziare una attività durante la gravidanza.

E’ necessario evitare quegli sport dove sono possibile cadute o il contatto fisico.

Durante la gravidanza l’organismo è soggetto a numerosi cambiamenti:
-aumento richiesta di ossigeno
-aumento del peso
-riduzione capacità polmonare
-aumento del volume del sangue del 30-50%
-aumento F.C
-riduzione della capacità del cuore di contrarsi
-stasi venosa arti inferiori
-cambiamento del baricentro con accentuazione della cifosi dorsale e lordosi lombare
-aumento delle capacità articolare x aumento dell’ormone relaxina
-aumento livelli di estrogeni,progesteroni,prolattina
-aumento livelli di insulina che determina una aumento della sintesi di glicogeno,proteine e lipidi.

Tutte queste modificazioni devono essere prese in considerazione per la stesura di un programma di allenamento per eliminare qualsiasi complicazione,questo deve essere moderato ed avere come obiettivo il solo mantenimento.

Nella stesura di un programma è bene:
-evitare ogni attività che comporti un trauma addominale
-prevedere un riscaldamento,una parte centrale, ed il defaticamento
-consumare carbo 2 ore prima del training per evitare ipoglicemie improvvise
-idratarsi prima,durante e dopo l’allenamento
-evitare la manovra di valsalva
-utilizzare una soglia tra 60-75% della fc max o eventualmente la scala di Borg (percezione dello sforzo)
-evitare attività fisica in posizione supina dopo il primo trimestre di gravidanza
-allungare i muscoli pettorali e rinforzare i muscoli retropositori dell’omero e del cingolo scapolo-omerale
-rinforzare gli addominali e muscoli del pavimento pelvico e allungare i lombari
-inserimento esercizi x il tono muscolare degli arti inferiori, per il diaframma e per il miglioramento della postura

E’ importante tenere sotto controllo la temperatura corporea ; questa non deve superare i 38,3 causa malformazioni del feto, per cui è consigliabile lavorare con pause e lunghi recuperi,in zone arieggiate,idratandosi efficacemente ed evitare le giornate calde ed afose.

Fare attenzione nei prime 3 mesi di gestazione e soprattutto nei primi 28 giorni.

E’ fondamentale valutare con attenzione ogni movimento ed ogni sforzo in merito a qualsiasi attività ed è doveroso regolare la fatica secondo il proprio stato di forma fisica.

Il movimento in gravidanza và considerato come un viaggio alla riscoperta del proprio corpo, per cui ,care mamme,alzatevi dalla poltrone e fate un po’ di movimento che gioverà a voi e alla salute del vostro bambino.

VITAMINA C

La nutrizione è alla base della vita e si occupa di fornire materiale per la crescita e mantenimento del nostro organismo , fornisce sostanze indispensabili sia dal punto di vita energetico che funzionale.

Gli alimenti si dividono in Macroelementi e Microelementi; nel primo gruppo troviamo le proteine,carboidrati,grassi,acqua,;nel secondo, le vitamine , i Sali minerali e gli oligoelementi.

Le vitamine rappresentano piccole % della normale alimentazione ma sono fondamentali x qualsiasi processo; non possono essere prodotte dal nostro organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione.

Svolgono una funzione di protezione e regolazione di numerose reazioni.

Una tra le più note è la vitamina C o acido ascorbico.

La si può trovare negli agrumi , pomodori, peperoni rossi,insalata verde,fragole,melone,kiwi,broccoli,cavolo,prezzemolo;è opportuno tenere in considerazione che i sistemi di maturazione,conservazione, cottura, impoveriscono il contenuto di vitamina C negli alimenti.

Una sua carenza può portare allo scorbuto con degenerazione della pelle,dei denti,emorragie,gengivite,osteoporosi.
Viene assorbita nell’intestino tenue e depositata nel fegato,milza e cervello; è espulsa attraverso le urine.
E’ un potente antiossidante,antinfiammatorio e stimola e rafforza il sistema immunitario;aiuta e facilita l’assorbimento del ferro. Inoltre favorisce la formazione ed il mantenimento del collagene,proteina che forma il tessuto connettivo,le cartilagini ed i tendini;contrasta le infezioni e favorisce la salute dei capillari ,migliora il recupero dopo stress fisici intensi.

Una alimentazione ricca di frutta e verdura facilita l’assorbimento di vitamine C e di molte altre sostanze fondamentali..

“Vitamine = Forza”
“Forza = Salute”
“Salute = Vivere felici”

COS'E' IL BODY BUILDING

Il termine Body Building deriva da 2 parole inglesi: “body” significa corpo; “ build” ,costruire.

Appunto costruzione del corpo tramite l’uso di sovraccarichi con un obiettivo che deve portare ad un cambiamento delle proporzioni corporee in genere riscontrabili con un aumento della massa muscolare(ipertrofia) ed una diminuzione della percentuale di massa grassa,secondi i propri canoni estetici.

È giusto sottolineare che non è uno sport di prestazione; nella pratica del bodybuilding non si cerca di migliorare un gesto motorio finalizzato per ottenere una prestazione migliore, ma si utilizzano tecniche x modificare il proprio corpo ricercando una migliore proporzione,simmetria,armonia tra i vari distretti muscolari e di conseguenza un miglior benessere del proprio organismo.

Più che uno sport lo potremmo definire come uno stile di vita; esso non si esaurisce con la seduta di allenamento, ma è uno scrupoloso controllo sull’alimentazione,allenamento,recupero,stress,sonno.

L’idea comune del body building di atleta muscoloso e definito fà scoraggiare numerose persone che entrando in palestra pieni di buona volontà , nonostante tanti sacrifici,non riescono a raggiungere risultati apprezzabili.

Spesso il mancato raggiungimento di obiettivi è dato da errori di programmazione o eccessive aspirazioni, ma occorre tenere presente che nello sport,come nella vita, si arriva alla meta solo con tenacia,costanza, e dedizione.

Il body building deve essere inteso non solo come un mezzo x conseguire un risultato di tipo estetico ma come una costruzione di qualcosa, attraverso un adattamento del proprio organismo sotto il profilo muscolare,funzionale e mentale in seguito alla somministrazione di uno “stress”(allenamento) mirato e scientifico.

Nemo athleta sine sudoribus coronatur"
“Nessun atleta conquista la corona senza faticare”

STRETCHING E BENESSERE

Viviamo nella società del consumo e del profitto.
Tutto il nostro tempo (o quasi) è impegnato al raggiungimento di una posizione sociale migliore.
Durante il tempo libero spesso ci sentiamo stressati e non riusciamo a rilassarci.

Ovvio che questo, insieme alla sedentarietà , una delle principali cause di patologie del nostro secolo, può provocare disturbi e dolori al nostro apparato locomotore causando irrigidimenti ,accorciamenti, riduzione dell’escursione articolare,mal di schiena, artrite.

Per contrastare e prevenire questi disturbi possiamo intervenire con lo STRETCHING.

La parola stretching (dall’inglese to stretch:allungamento) indica quelle forme di esercizio fisico che determinano un allungamento muscolare,una migliore escursione articolare,una maggiore elasticità muscolare.

E’ una attività che prevede,attraverso movimenti lenti e controllati, il raggiungimento di posizioni di allungamento nei distretti muscolari avendo come obiettivo di mantenere o aumentare la capacità di escursione di una articolazione .

Attraverso l’utilizzo di determinate posture è possibile donare nuova elasticità a tutti i distretti corporei e di conseguenza aumentare la loro flessibilità.

Questo tipo di esercitazione è ormai, non solo diventata parte integrante dell’allenamento di tutte le discipline sportive, ma è una vera e propria attività che favorisce il benessere psico-fisico, muscolare, la mobilità delle articolazioni, la capacità di rilassarsi,migliorando la circolazione,la postura e riducendo lo stress.

In passato gli si imputava una funzione di prevenzione dai dolori muscolari,traumi e stiramenti,ma ultime ricerche dimostrano la sua inefficacia per tale scopo.

Si è invece dimostrato come lo stretching sia dannoso se eseguito nella fase di riscaldamento prima di una prova di forza esplosiva o di una prestazione massimale.

Ciò non toglie la grande importanza che dobbiamo attribuire a questo tipo di allenamento che risulta essere funzionale per il nostro corpo.

Va usato in maniera intelligente eseguendo posture e movimenti lenti e controllati,evitando forzature per non favorire l’insorgere di dolori ed indolenzimenti.

Lo stretching ti aiuterà a ripristinare l’equilibrio del tuo corpo e di conseguenza del tuo spirito.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Sempre più spesso ci troviamo di fronte a messaggi pubblicitari in merito alla possibilità di migliorare la qualità della nostra vita tramite l’utilizzo di integratori alimentari.

Ma cosa sono gli integratori alimentari?? Sono una fonte concentrata di alimenti e possono essere formati da compresse,bustine,flaconcini,tavolette; contengono vitamine,minerali,zuccheri,grassi,proteine,aminoacidi,creatina, etc.etc.

Siamo destinatari di un’onda gigantesca di pubblicità con la promessa di ottenere risultati miracolosi ed in breve tempo,essere più forti ,tonici, energici.

Ma servono davvero queste sostanze oppure sono soltanto fumo negli occhi??

Innanzitutto è doveroso fare una precisazione:l’integratore alimentare è una sostanza che “integra”,”completa”,”perfeziona” una normale ed equilibrata dieta e non la sostituisce; esso è utile per ottimizzare una risposta fisiologica ma non a stravolgerla, ampliandola o diminuendola ,come nel caso del doping.

Il loro utilizzo può risultare efficacie in caso di stress,gravidanza,patologie,apporto insufficiente di nutrienti essenziali; anche la pratica sportiva può alterare i normali fabbisogni del nostro organismo.

Purtroppo regna la disinformazione e non è raro trovare opinioni contrastanti al riguardo: soggetti che pensano di risolvere tutto ingurgitando mille pasticche oppure persone che rifiutano una supplementazione a priori ,considerando sufficiente una dieta equilibrata.

Come al solito la giusta cosa da fare stà nel mezzo ed una eventuale integrazione,possibilmente sotto controllo sanitario o specializzato, dovrà tener conto dell’alimentazione del soggetto,della sua prestazione,del tipo di attività lavorativa,delle sue caratteristiche fisiche,ormonali,del suo stile di vita.

Ricordate cari lettori; non esistono scorciatoie.

NO PAIN ;NO GAIN
Nessuna fatica;Nessun risultato

ESERCIZIO FUNZIONALE

Negli ultimi anni si è diffuso un nuovo modo di inquadrare gli esercizi svolti nella pratica sportiva; si è passati da un concetto ristretto con obiettivi di carattere puramente estetico-sportivo, ad una visione più globale del gesto tecnico.

Spesso in palestra gli istruttori ci profilano le solite schede preconfezionate con esercizi che ben poco hanno a che fare con la vita di relazione.

Sollevare degli oggetti dal basso verso l’alto rappresenta un movimento complesso dove intervengono più articolazioni,diversi piani di movimento, catene muscolari.

E’ possibile trovare tutte queste caratteristiche in un esercizio che normalmente eseguiamo in sala pesi??... La risposta è semplice….No!!

Possiamo però modificare questi esercizi rendendoli più efficaci per i nostri scopi: ecco dunque l’esercizio inteso come training non del singolo muscolo ma finalizzato a migliorare il movimento e quindi la funzionalità del nostro apparato locomotore.

Combinazioni di arti inferiori con arti superiori, in diversi piani, simmetrici,asimmetrici,mono laterali o combinati, tecniche di instabilità con attrezzature tipo swiss ball,tavolette propriocettive,elastici,possono essere considerati tutte metodiche per migliorare l’efficacia degli allenamenti.

Gli esercizi funzionali stimolano la propriocettività ed il controllo del corpo e della postura e si concentrano nell’esecuzione di metodiche più simili alle azioni della vita quotidiana.

Tendono a sviluppare diverse mansioni del corpo avendo come obiettivo non solo una valenza estetica, ma soprattutto un carattere funzionale,tecnico, con il risultato di un aumentata capacità di relazionarsi nel mondo esterno.

Una persona che presenta una funzionalità migliore può affrontare il percorso della vita con maggiori garanzie di successo.

“La Potenza è nulla senza controllo”

DONNE E PESI

Uno dei falsi miti più diffusi nel mondo delle palestre è la paura delle donne che l’allenamento con i pesi ,soprattutto manubri e bilancieri, possa provocare un’ eccessivo sviluppo della massa muscolare(ipertrofia) .

L’utenza femminile, spesso per ottenere un dimagrimento e/o tonificazione si sottopone a diete restrittive,lunghe sedute di attività aerobiche, serie infinite di esercizi :questo può provocare una perdita di massa muscolare, con conseguente diminuzione del metabolismo basale e di un aspetto fisico ipotonico.

L’allenamento con i pesi induce modificazioni sia nell’uomo che nella donna: aumento della forza, diminuzione massa grassa ,aumento massa magra , modificazioni dei tessuti(connettivo,tendineo, ecc), aumento del metabolismo , aumento fabbisogno calorico, diminuzione e prevenzioni di traumi, ecc. ecc.

È ovvio che un lavoro muscolare è accompagnato da un aumento di dimensioni delle fibre ma è bene sottolineare che per ottenere risultati vistosi è necessario l’abbinamento di allenamento, alimentazione,integrazione e recupero adeguato, e soprattutto tanta..tanta costanza;le sedute di allenamento che normalmente esegue l’utenza femminile non può provocare un grande aumento del volume muscolare.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta, si ,aumento di forza , ma senza causare una marcata ipertrofia dei muscoli; questo è dato dal basso livello di testosterone(ormone anabolizzante) presente nella donna rispetto all’uomo.

In conclusione l’allenamento dei pesi porta benefici evidenti non solo a livello estetico con un miglioramento della silhouette ma è utile a migliorare gli squilibri muscolari, la postura, e a favorire adattamenti a livello metabolico.

Insomma, care "DONNE", nel vostro programma di allenamento è bene inserire esercitazioni specifiche con i pesi da alternare con fase di allenamento cardiovascolare in modo da ottenere risultati migliori rispetto alla classica seduta di aerobica.

Cenni sull'osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia metabolica che rende le ossa fragili,delicate,poco resitenti, tale da provocare fratture.

Alcuni fattori di rischio , soprappeso,sedentarietà, alcool,fumo ,carenza di calcio,patrimonio genetico,sesso femminile,menopausa, possono favorire il sorgere della malattia.

Il principale costituente delle ossa è il calcio che il nostro organismo lo assorbe dagli alimenti ; il suo fabbisogno di norma varia tra gli 800-1500 mg al giorno.

Il calcio è presente nel latte,yogurt,formaggi,frutta secca ,fagioli ed ortaggi a foglia scura,sardine,salmone; mentre una quota esagerata di sale,carne,caffè,bevande alcoliche,ne inibisce l’assorbimento,che è favorito dalla vitamina D ,poco presente nei cibi ma prodotta dalla pelle attraverso l’esposizione ai raggi solari.

Il tessuto osseo è caratterizzato da un modellamento continuo ad opera di cellule quali osteoclasti ed osteoblasti. Gli osteoclasti distruggono le cellule ossee ;gli osteoblasti sono responsabili dell’ossificazione.

Purtroppo l’assunzione di calcio nella maggioranza delle persone non è adeguata e per compensare questo deficit l’organismo mobilizza il calcio dalle ossa .

L’osteoporosi è una malattia che colpisce maggiormente le donne nel periodo della menopausa, in quanto è in relazione con la diminuzione della produzione di estrogeni.

Come prevenzione , oltre ad una dieta equilibrata con giusto apporto di calcio(in caso anche con l’assunzione di farmaci), è essenziale un’ attività fisica regolare e moderata.

Le attività idonee sono tante: camminare,correre,circuit training,esercizi di potenziamento muscolare che sono indicati come i più utili.

Queste attività comportano lo sviluppo di forze a livello dei muscoli che si inseriscono sulle ossa lunghe e determinano uno stimolo all’attività degli osteoblasti(ossificazione).

Una attività motoria mirata, associata ad una alimentazione equilibrata, può contribuire al mantenimento ed aumento della massa ossea.

" Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente "(Ippocrate)